Les 5 Glycemische Last/lading

Omdat de GI uitgaat van gemiddelden bij blootstelling aan 50 gram van een bepaald voedingsmiddel is het lastig om deze maat praktisch toe te passen. Daarom kan ook gebruik worden gemaakt van de glycemische last (GL), in het Engels ‘glycemic load’.  

Bij de GL wordt zowel rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product als hoeveel iemand van een product eet.

De GL is als volgt te berekenen:

GL=(hoeveelheid koolhydraat in een portie * GI)/100.

Een hoge GL is groter of gelijk aan 20; een lage GL is kleiner of gelijk aan 10.

Ook de GL kan worden ingeschat voor een maaltijd of complete voeding door het gemiddelde van de GI van alle onderdelen van de maaltijd te vermenigvuldigen met de totale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd/voeding.

 Koolhydraat (g/100g)  GIPortie (gram)  GL
Wit tarwebrood 48 75 35 13
Volkoren tarwebrood 39 74 35 10
Banaan 20 51 120 12
Appel 13 36 120  6
Aardappel gekookt 17 78 200 27
Aardappel gefrituurd 20 85 200 34
 
Bronnen: GI: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2002. Atkinson et al, Diabetes Care, 2008. Koolhydraatwaarden: NEVO 2011.

Zoals is te zien in de tabel bij volkorenbrood, kan een product een hoge GI hebben, maar een lage GL Dat is het geval als de hoeveelheid koolhydraten per portie van het product klein is. Producten met een lage GI hebben wel altijd een lage GL. 

Producten

Producten met een hoge GI (70 of meer) zijn bijvoorbeeld:

  • gebakken aardappelen
  • brood
  • witte rijst
  • sommige zeer gesuikerde sportdranken. 

Producten met een lage GI (55 of minder) zijn bijvoorbeeld:

  • zilvervliesrijst,
  • pasta
  • peulvruchten
  • fruit. 

In de literatuur en op websites zijn tabellen te vinden met GI- en GL-waardes. Deze waarden kunnen overigens onderling verschillen, omdat wetenschappers het niet helemaal eens zijn over hoe de berekeningen en definities gebruikt moeten worden. [bron: Voedingscentrum]

Jos

Jos is een man van 45 jaar, 1,97 meter en weegt 95 kilo. Hij heeft daarmee een gezond BMI van 24,5. Jos werkt op de bouw en sjouwt de hele dag. Omdat hij veel beweegt, heeft hij ook veel kilocalorieën nodig (gemiddeld 2.870 kcal per dag).

Tussen de middag eet hij 6 witte boterhammen met hagelslag. Inclusief de boter zijn dit 985 kcal. Na de lunch is Jos altijd extreem moe en na twee uur had hij vaak ook weer honger. Hij ging er altijd vanuit dat dit kwam door het zware werk of omdat hij misschien te veel at en hij daardoor een ‘after- dinner-dip’ had. Zijn vrouw liep bij een Voeding & Gedrag-Adviseur en adviseerde hem om ook eens naar zijn voeding te laten kijken.

De Voeding & Gedrag-Adviseur gaf aan dat hij de kilocalorieën wel nodig had, maar dat zijn dip vooral te maken had met zijn bloedsuikerspiegel die door de snelle koolhydraten van het witbrood en de hagelslag snel steeg en daardoor ook weer snel daalde. Wat een moe gevoel geeft en waardoor hij ook weer snel honger kreeg. Zijn bloedsuikerspiegel was immers snel weer laag, waardoor zijn lichaam een hongerprikkel afgeeft.

Door zijn witbrood te vervangen door volkorenbrood en meer eiwitrijkbeleg te kiezen (dus ook boterhammen met kaas, ei of pindakaas) had Jos veel minder last van vermoeidheid en een dip in de middag. Ook ervaarde hij veel minder honger in de middag.