Les 4 Macronutriënten – Vetten

Vetten zijn de meest geconcentreerde vorm van energie in onze voeding en leveren 9 kcal per gram. Ze zijn een bouwstof en een energiebron. Vet uit voeding is een belangrijke leverancier van bepaalde vitamines. Ze voorzien ons van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.

Vet is essentieel voor het zenuwstelsel, de hersenen, hormoonhuishouding en een goed werkend immuunsysteem.

Hoewel het energiegehalte van vet zeer hoog is, is het geen essentiële brandstof.

Het Voedingscentrum adviseert 20 – 40% van de dagelijkse energie-inname uit vetten te halen. Bij overgewicht maximaal 35%.

Vetzuren zijn de bouwstenen van vetten. Verzadigde vetzuren zijn (meestal) van dierlijke oorsprong. Deze vetzuren mogen geen groot aandeel hebben in onze totale voeding (max 10%)


Enkelvoudige onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk afkomstig uit groenten, noten, zaden, vis- en plantaardige oliën, zijn meestal vloeibaar. Dit zijn de essentiële vetzuren.

Kortom:

  • Verzadigde vetten:
    • harde vetten
    • meestal van dierlijke oorsprong
    • kunnen goed tegen verhitting (bakken, braden, wokken, frituren etc.)
  • Onverzadigde vetten:
    • enkelvoudige vetzuren (omega 9) en
    • meervoudige onverzadigde vetzuren (omega 3 & 6)
    • zijn voornamelijk plantaardig en vloeibaar
    • kunnen slecht tegen verhitting.


Omega 3, 6 en 9

In ons westerse voedingspatroon hebben we een bovenmatig gebruik van omega 6 t.o.v. omega 3. We hebben beiden nodig, maar in een optimale verhouding van 1 (omega 3): 3 (omega 6). Omega 3 hebben we nodig als ontstekingsremmer en omega 6 als ontstekingsstarter. In het westerse dieet is de verhouding vaak 1: 25.

Omega 3 zit vooral in vette vis (sardines, ansjovis, tonijn, wilde zalm, makreel, haring), lijnzaad, chiazaden, walnoten, hennep. Te veel omega 3 kan leiden tot te dun bloed en stollingsproblemen, dus pas op met bloedverdunners. Advies is om twee keer per week vis te eten, waarvan 1 keer vette vis. Wanneer mensen geen vis eten of lusten dan is suppletie met visolie-capsules aan te bevelen (met eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)).

Omega 6 zit vooral in: zonnebloemolie, cashewnoten, pinda’s, soja, maiskiemolie. Let op: vaak staat er op het etiket: plantaardige olie.

Omega 9 zit vooral in: olijfolie, avocado, noten.

Drie essentiële vetzuren kan het lichaam zelf niet aanmaken. Deze worden vitamine F genoemd. Dit zijn linolzuur, arachidezuur en linoleenzuur. Deze onverzadigde vetzuren zijn noodzakelijk voor de gezondheid van zenuwen, bloed en bloedvaten. Ze zijn ook nodig voor een gezonde huid en voorkomen uitdroging en schilfering. Vitamine F komt voornamelijk voor in plantaardige oliën, noten en notenpasta’s zoals pindakaas.

Cholesterol

Cholesterol is ook een belangrijke vetsoort. Het komt vaak voor in vetten en oliën. Het komt in alle celwanden voor en is een belangrijk onderdeel van het hersenweefsel, zenuwweefsel, de lever en het bloed. Het is nodig voor de aanmaak van vitamine D en de productie van gal uit de lever.

Zonder cholesterol kan het lichaam niet optimaal functioneren. Merendeel van de cholesterol wordt door de lever aangemaakt. Uit onze voeding hoeven we dus maar weinig te halen.

De natuurlijke vitamine E in olie zorgt voor bescherming tegen deze oxidatie van het lichaam. Net als bij een appel die je doorsnijdt en bruin wordt doordat het in contact komt met zuurstof, oxideert ons lichaam ook. Vitamine E is een natuurlijk antioxidant die in de meeste vette voedingswaren aanwezig is.

Wanneer je iets in olie wilt bereiden, gebruik dan een beetje olijfolie (geen extra vierge) of kokosolie dat je matig verwarmt. Of stoof, grill, bak of stoom je eten. Frituren tast de moleculaire structuur van het voedsel aan en is daardoor niet aan te bevelen. Al eens eerder verhitte olie liever niet gebruiken.

Een beetje (room)boter toevoegen aan olie is niet slecht. Boter is een waardevolle bron van oliën, bevat vitamine A en is, mits zuinig gebruikt, een goed voedingsmiddel.

Eieren bevatten veel cholesterol, maar ook veel lecithine. Dit is een biologisch zuiveringsmiddel, wat vetten emulgeert (verkleinen van de vetten in ons voedsel tot hele kleine druppeltjes). Een ei heeft een vrij hoog cholesterolgehalte. Het is inmiddels wel achterhaald dat je maar twee eieren in de week kunt eten. Eet gerust iedere dag een ei. Het best kun je een ei zachtgekookt eten. De lecithine blijft ook zacht en is dan in staat de cholesterol te emulgeren. Kook je het ei hard, dan zal de lecithine worden gebonden en is het niet meer in staat om de cholesterol te emulgeren.

Gezonde vetten vindt men in olijfolie, vette vis, kokos, vlees, gevogelte, wild, noten, zaden, pitten en avocado.