Les 3 Voedingshuistool – BMR en PAL

Om de hoeveelheid energie te berekenen gebruiken we de Voedingshuistool (als Excell onderaan deze pagina). In de Voedingshuistool berekenen we het calorie-verbruik in rust (BMR) en het verbruik door intensief te bewegen (PAL).


3.1 Basaal Metabolisme in Rust (BMR)

Je BMR is de hoeveelheid energie (Kcal) die je lichaam nodig heeft voor het onderhouden van de vitale functies, dus afgezien van de hoeveelheid beweging die je krijgt.
Oftewel: de hoeveel energie die je lichaam nodig heeft als het 24 uur niets doet, bij een constante temperatuur tussen de 22 – 27 graden.

Boodschap hierbij is: Zorg dat je nooit minder eet dan je BMR, omdat je lichaam dat minimaal nodig heeft om alle vitale functies optimaal te laten functioneren.

Je BMR is afhankelijk van vele factoren, waaronder lengte, leeftijd en gewicht. Je kunt het uitrekenen met onderstaande formules. De bio-impedantieweegschaal geeft het vaak ook aan en in de Voedingshuistool rekent de Excelsheet het voor je uit.


BMR kun je op een aantal manieren berekenen:

Formule 1 = op basis van geslacht, gewicht, lengte en leeftijd (herziene versie van Harris en Benedict-vergelijking door Roza en Shizgal, 1984):

Mannen:
Basaal Metabolisme in Rust = 88,362 + (13,397 x massa in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Dus voor een man van 85 kg, 175 cm en 64 jaar is de BMR:
88,362 + (13,397 x 85) + (4,799 x 175) – (5,677 x 64) = 1.704 kcal

Vrouwen:
Basaal Metabolisme in Rust = 447,593 + (9,247 x massa in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in  jaren)

Dus voor een vrouw van 65 kg, 165 cm en 51 jaar is de BMR:
447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 165) – (4,330 x 51) = 1.339 kcal

Formule 2 = Op basis van geslacht en gewicht:

Vrouwen

11 kcal per 0,5 kg lichaamsgewicht
Dus voor een vrouw van 65 kg = 1430 calorieën per dag in rust

Mannen

12 kcal per 0,5 kg lichaamsgewicht
Dus voor een man van 85 kg = 2040 calorieën per dag in rust

Formule 3 = op basis van Vet Vrije Massa (VVM) => vetpercentage meten

1,23 kcal x vetvrije massa (VVM) in kg x 24 uur

Dus iemand van 65 kg en een vetpercentage van 22,5% heeft een vetmassa (VM) van 14,63 kg en dus een vetvrijemassa (VVM) van 50,37 kg:

1,23 x 50,37 x 24 = 1487 calorieën per dag in rust

Je ziet dat er bij de verschillende rekenmethodes, verschillende waarden uitkomen. In het voorbeeld van de vrouw van 65 kg ligt dit bijvoorbeeld tussen de 1336 en 1487 calorieën. Ga daarom ook niet tot achter de komma hiermee aan de slag, maar gebruik het als indicatie.


3.2 Physical Activity Level (PAL)

De totale energiebehoefte per dag hangt af van de lichamelijke activiteit. Dit zijn dus de calorieën dat je extra, bovenop je BMR, verbrandt door te bewegen

De PAL-waarde is de factor waarmee de BMR moet worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen. Dit is een theoretische benadering van het aantal calorieën. Als je de exacte hoeveelheid calorieën wilt weten, moet je per dag bijhouden wat je doet en met welke intensiteit.

Het theoretische energieverbruik bereken je met de volgende formule:

BMR (Aantal calorieën dat iemand verbruikt in rust) x PAL-waarde

PAL-waardes zijn als volgt opgebouwd:

  • PAL 1 => waarde van 1,2      licht actief
  • PAL 2 => waarde van 1,4      matig actief/fysiek zwaar werk
  • PAL 3 => waarde van 1,6      actief (dagelijks intensief bewegen) *
  • PAL 4 => waarde van 1,8      zeer actief (dagelijks meerdere uren intensief)

 *Intensief bewegen = hartslag flink omhoog naar 70-80% van je maximale hartslag en ademhaling gaat sneller + transpireren. 


Voorbeeld:

Iemand heeft een BMR van 1.500 kcal

Hij/zij loopt 2x per week een uur hard met een gemiddelde hartslag tussen 70 – 80% van maximale hartslag.

Dan is het totaal aantal benodigde calorieën op een dag: 1.500 kcal(BMR) x 1,4 (PAL-waarde 2) = 2.063 kcal per dag.

Vaak worden PAL-waardes te hoog ingeschat. Zeker als mensen willen afvallen. Schat de PAL dus niet te hoog in.