Les 3 Slaap bevorderende substanties

Tryptofaan, serotonine en melatonine
Slaap is een delicaat evenwicht van biochemie. Serotonine en melatonine zijn hier cruciaal bij.

Voedingsmiddelen waarvan is vastgesteld dat ze de neurotransmitter serotonine beïnvloeden, zullen een positieve invloed hebben op onze slaap-waakcyclus.
Tryptofaan is de voorloper van serotonine en het is daarmee noodzakelijk voor de aanmaak ervan.

Het consumeren van voedsel dat tryptofaan bevat, kan absoluut leiden tot betere slaappatronen. Zo wordt bij oudere volwassenen een toename van de totale slaaptijd, de slaapefficiëntie en de immobiele tijd vastgesteld na een week tryptofaanrijke (60 mg) graanconsumptie. Het leidt ook potentieel tot makkelijker in slaap vallen, minder last van ‘s nachts wakker worden en gefragmenteerde slaap. Vergelijkbare verbeteringen in de slaap werden geconstateerd in een ander onderzoek bij volwassenen van middelbare leeftijd na 19 dagen consumptie van tryptofaanrijke (70 mg) eiwithydrolysaatformules uit eieren.

Het effect van tryptofaan op slaap heeft te maken met het feit dat het de voorloper is van serotonine en dat van serotonine wordt juist weer melatonine gesynthetiseerd. Een verminderde beschikbaarheid van tryptofaan verhindert daarom, naast de synthese van serotonine, ook indirect de productie van melatonine. Via deze route vermindert het zodoende de slaapkwaliteit. Zonder tryptofaan in voeding zien we significante dalingen in totale slaaptijd, slaapefficiëntie en tijd doorgebracht in stadium N2 optreden. Tryptofaan helpt om makkelijker in slaap te vallen en optimaliseert de duur van de REM slaap [H. Binks 2020].

Met 900 tot 1.000 mg dagelijkse inname voor de gemiddelde volwassene, is tryptofaan één van de minst voorkomende aminozuren die bij de eiwitsynthese worden gebruikt en die in de meeste voedingsrijke voedingsmiddelen voorkomen. Veel voorkomende bronnen zijn haver, bananen, gedroogde pruimen, melk, kaas, gevogelte zoals kip of kwartel, pinda’s, chocolade en zaden waaronder pompoen en sesam.

Het drinken van een kop warme melk bij het slapengaan is een eeuwenoud middel voor mensen die kampen met slapeloosheid. Hoewel het nooit wetenschappelijk is bewezen dat tryptofaan dit effect veroorzaakt, geloven velen dat kalkoen – die in Amerika vaak op Thanksgiving Day wordt geserveerd – ook helpt om slaperigheid op te wekken vanwege het hoge gehalte aan tryptofaan [wikipedia.org/tryptofaan].

Vitamines
B vitamines kunnen een gunstige werkingen hebben op de slaap maar niet altijd direct. Deze vitamines zijn belangrijke voor de ondersteuning van de aanmaak van verschillende neurotransmitters in het brein en daarmee zijn ze belangrijk voor onze gemoedstoestand en slaap. In welke mate deze aanwezig zijn in een lichaam en de opname-efficiëntie, bepaalt het effect en de werking. Het is dan ook de vraag wat de stofwisseling van een individu laat zien met betrekking tot de behoefte van (extra) aanmaak. Ook de timing van vrijlating kan een rol spelen. De vitamines zijn dan ook belangrijk voor slaap maar leveren niet per se een direct effect op voor het slapen gaan. [H. Binks 2020].

Vitamine D en omega 3 vetzuren
Vitamine D is belangrijk voor de ondersteuning van onder andere ons immuunsysteem, gedrag en mentale gezondheid. De combinatie met omega 3 vetzuren benut het lichaam voor de aanmaak van tryptofaan, serotonine en melatonine. Er wordt synergetisch werking gezien in de combinatie met omega 3 vetzuren DHA en EPA (eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze synergie kan gedeeltelijk worden verklaard door hun effecten op het serotonine systeem: vitamine D regelt synthese van serotonine, EPA beïnvloedt de afgifte van serotonine, en DHA verbetert de toegankelijkheid van de serotoninereceptor in het membraan. Omega 3 vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking. Deze zaken samen verklaren (gedeeltelijk) waarom suppletie met vitamine D, EPA en DHA sommige gedragingen verbetert die zijn geassocieerd met ADHD, bipolaire stoornis, schizofrenie en impulsief gedrag, door controle van de serotonineproductie en -functie. In elk geval heeft de combinatie een positieve invloed op ons immuunsysteem, gemoedstoestand en slaap. [Rhonda P. 2015]

Polyfenolen
Polyfenolen zijn een groep plantenverbindingen, waaronder flavonoïden, fenolzuren, stilbenen en lignanen. Het effect van een mengsel van polyfenolverbindingen bestaande uit onder andere flavonoïden en vitamine B3 op de slaapkwaliteit is positief. De combinatie kan slaapstoornissen verhelpen en leiden tot een langere totale slaapduur en verbeterde slaapkwaliteit. [Hannah Binks 2020]

Mineralen
Studies laten zien dat zink en koper (Cu) de algehele slaap optimaliseren van mensen in verschillende leeftijdscategorieën. [Yoan Cherasse 2017]. IJzer (Fe) is zeer belangrijk voor de slaapduur en bij de ontwikkeling van een goed slaappatroon van baby’s en jonge mensen. Ook koper (Cu) en Kalium (K) worden genoemd als potentieel belangrijk voor slaapduur en doorslapen zonder wakker te worden. [Xiaopeng Ji 2017]

Magnesium (Mg)
Magnesium speelt een sleutelrol voor cellulaire homeostase en orgaanfunctie. En speelt dus een fysiologische rol bij het beheersen van verschillende belangrijke cellulaire activiteiten en metabolische routes, waaronder enzymsubstraat, structurele en membraanfuncties. Magnesium is een cofactor in meer dan 600 enzymatische reacties en is vereist voor de activiteit van eiwitkinasen, glycolytische enzymen, voor alle fosforyleringsprocessen en voor alle reacties die ATP impliceren. [Mario Barbagallo 2021] Magnesium heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen doordat het de ontstekingsbevorderlijke moleculen remt. Magnesium antagoneert de N-methyl-d-aspartaat (NMDA)-receptor en vertoont agonistische activiteit van de gamma-aminoboterzuur (GABA)-receptor. Eenvoudig gesteld betekent dit dat Magnesium via blokkering van NMDA-receptoren het vuren van de neuronen remt en door activatie van GABA heeft het een remmende werking. Dit is cruciaal voor optimale werkingen van de breincellen en als geheel. Via deze route zorgt Magnesium dat het een angst- en stress verlagende werking heeft en slaap bevorderend werkt. [Maurizio Muscaritoli 2021] Naarmate we ouder worden kan de deltaslaap afzwakken en hier kan magnesium suppletie een positieve invloed op uitoefenen doordat het deze SWS delta kracht vergroot.[Xiaopeng Ji 2017]

Plantextracten ter bevordering van slaap

Valeriaan
Valeriaan is het meest bestudeerde pantextract ter verbeterging van slaap bij slaap problemen. Studies laten verschillende resultaten zien en niet allemaal kunnen ze een (positief) effect laten zien. Positieve effecten die gevonden waren zijn verbetering van de slaapkwaliteit bij doseringen van 160-600 mg. Interessant genoeg vond een studie bij hogere, enkelvoudige, doseringen van 300-600 mg juist geen effecten tot verbetering van slaap. Hoge doseringen van Valeriaan zijn ook af te raden in verband met vermindering van cognitieve scherpte.

Lavendel
In een dubbelblind, gerandomiseerd onderzoek onder 77 volwassenen toonde een studie aan dat een capsule met lavendelolie die oraal werd ingenomen net zo effectief was bij de behandeling van gegeneraliseerde angststoornis (GAD) als Lorazepam (een benzodiazepine). In twee studies waar een dosis van 80 mg van een lavendel extract getest werd, werden significante verbetering in slaapkwaliteit (PSQI) en vermindering van angst (HAM-A) gevonden in vergelijking met placebo. De Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) is een zelfrapportagevragenlijst die de slaapkwaliteit beoordeelt over een tijdsinterval van één maand. De HAM-A staat voor Hamilton Anxiety Rating Scale en is een maat om angst te meten. Tot slot werd ook vermindering van de frequentie en duur van nachtelijk ontwaken gezien na 6 weken suppletie van een lavendel bevattend supplement.

Kamille
Kamille suppletie en het drinken van kamillethee laat ook wisselende resultaten zien. Maar de gevonden effecten zijn positief. Zo zien we dat suppletie van 200 mg extract en de thee een verbeterde slaapkwaliteit blijken te ondersteunen, in elk geval in de eerste 2 weken. Ook de slaaplatentie (tijd van in slaap vallen) bleek verbeterd. Na 4 weken werd echter in dezelfde studie geen effect meer gemeten.

Rozemarijn
De gerandomiseerde klinische proef van Nematolahi met 500 mg rozemarijn bij proefpersonen toonde aan dat na een maand de slaapkwaliteit aanzienlijk was verbeterd op basis van de PSQI. Er waren echter geen veranderingen in slaapduur of -latentie.[54].

Combinatie formules
Enkel hop laat geen effecten zien maar de combinatie met Valeriaan weer wel. Zo blijkt één enkele dosis van een valeriaan- en hopextract de totale slaaptijd en de kwaliteit van de slaap te verbeteren bij slechte slapers. Maroo et al. testten een mengsel van valeriaan, passiebloem en hopextract en vonden significante verbeteringen in slaaptijd, slaaplatentie, aantal nachtelijke ontwakingen en insomnia severity index na een behandeling van 2 weken. Koetter et al. toonden een vermindering van de slaaplatentie na een behandelingsperiode van 4 weken met een combinatie van valeriaan- en hopextracten.

Voor vrouwen in de menopauze werden aanzienlijke positieve effecten gevonden bij gebruik een combinatie van kruidenextracten. Dit assortiment omvatte kava, hop, valeriaan en een aantal andere kruiden die effectief zijn bij de behandeling van slaapstoornissen die vaak verband houden met de menopauze. Het onderzoek heeft aangetoond dat dit mengsel leidt tot een verbetering op vijf gebieden: kwaliteit van de slaap, wachttijd bij het in slaap vallen, duur van de slaap per nacht samen met vermindering van verstoringen tijdens de slaap en verbeterd functioneren overdag als gevolg van betere rust. [S. Guadagna 2020]