Les 3 Macronutriënten – Eiwitten
Eiwitten dienen vooral als bouwstof voor het lichaam en levert 4 kcal per gram.
Eiwitten (proteïnen) zijn opgebouwd uit de elementen koolstof, waterstof, zuurstof en stikstof. Sommige eiwitten bevatten ook zwavel. Ze zijn noodzakelijk voor groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen en weefsels, onder andere cellen in spierweefsel en botweefsel. Bovendien zijn ze een noodzakelijk bestanddeel van het bloed en van enzymen en sommige hormonen. Daarom worden eiwitten ‘de bouwstenen van ons lichaam’ genoemd.
Het hele lichaam is opgebouwd uit eiwitten. Afgezien van water is deze stof het meest aanwezig in ons lichaam. Zoals gezegd, eiwit is nodig voor de groei, ontwikkeling en instandhouding van ons lichaam en daarnaast ook voor spieropbouw, organen, bloed en enzymen. Uit eiwitten worden hormonen gemaakt en cellen die met ons immuunsysteem te maken hebben.
Eiwit wordt door het spijsverteringsstelsel afgebroken tot aminozuren, die weer worden opgenomen door de cellen, waar ze worden omgezet in lichaamseiwitten, enzymen en andere stoffen.
Voedingseiwit bestaat uit verbindingen van verschillende aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. De meeste aminozuren kan het lichaam zelf maken, maar ongeveer 10 aminozuren niet. Dit zijn de ‘essentiële aminozuren’. Zij kunnen niet door het lichaam worden opgebouwd en zullen daarom via onze voeding dagelijks moeten worden ingenomen.
Alle benodigde aminozuren moeten in ons lichaam aanwezig zijn om te kunnen worden omgezet in lichaamseiwit. Als er ook maar een aminozuur tekort is, zal dat het aanmaakproces van eiwit verstoren. Wanneer je eiwit uit plantaardige bronnen haalt, dan kan je het beste verschillende eiwitbronnen combineren om zoveel mogelijk verschillende aminozuren binnen te krijgen. Bijvoorbeeld peulvruchten met volkoren granen.
Eiwitten van niet-dierlijke voedingsbronnen bevatten nog steeds te weinig B12.
Een te grote hoeveelheid aan (dierlijk) eiwit is ook niet goed. Het leidt tot verzuring van het lichaam en tot vorming van ureum in de weefsels.
Een gebrek aan eiwit zal leiden tot te weinig energie, futloos zijn, slechte weerstand tegen infectie, zwakte, depressie, het langzaam genezen van wonden en langdurige herstelperioden na ziekten. Fysieke en geestelijke stress vergroot de behoefte aan eiwitten.
| Gemiddeld genomen heb je 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Dus een vrouw van 65 kg heeft ongeveer 54 gram eiwit per dag nodig. Het voedingscentrum gaat uit van 10 – 25 % van de dagelijkse energie-inname uit eiwit te halen. |
Helaas zijn er veel mensen die besluiten dat ze zoveel mogelijk eiwit moeten verminderen. Ze stoppen met vlees eten, daarna stoppen ze met de eieren vanwege cholesterolgevaar. Dan komt de zuivel aan de beurt want vanwege de slijmvorming stoppen ze ook daar maar mee. Maar dan worden ze ziek! Want je kunt niet leven zonder voldoende eiwitten.
Aan de andere kant heb je een groep mensen die te veel eieren met spek, broodjes worst, etc. eten. Zij komen weer in aanmerking voor het oplopen van vele degeneratieve kwalen die onze moderne maatschappij momenteel teisteren.
De kunst is dus ook hier om de juiste balans te vinden!
Door omstandigheden of ziekten kan er een grotere behoefte aan eiwit zijn. Bijvoorbeeld: (top)sport, zware lichamelijke arbeid, zwangerschap en na een operatie.
| Duursporters hebben ongeveer 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Krachtsporters wel 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. |
Eiwitten vindt men in: vlees, gevogelte, wild en vis, eieren, zuivelproducten, noten, zaden, pitten, peulvruchten, rijst, aardappelen, volkoren granen.
Verdeel de eiwit-inname over de dag. Dus bij elke maaltijd een eiwitbron is aan te bevelen.