Les 3 Lange termijn slaaptekort

Slaapschuld
Nu we weten wat slaaptekort op korte termijn met zich mee kan brengen wordt het interessant om te kijken wat de effecten zijn bij structureel of wel lange termijn slaaptekort.

Iemand die te weinig heeft geslapen door de week denkt wellicht, “Ik slaap wel lekker uit en bij in het weekend.” Bijslapen is heerlijk en we herstellen ook zeker wel. Ik ga dit zo direct ook uitleggen wat er precies wel en niet gebeurt als je bijslaapt. Maar eerst is het belangrijk om wat er gebeurt bij lange termijn slaaptekort. De vraag is of dit 1 op 1 in te lossen is door bij te slapen?

Slaaptekort is cumulatief
Slaaptekort stapelt zich op ofwel het is cumulatief. Studies laten namelijk zien dat 1 uur slaap missen meerdere dagen achtereenvolgens maakt dat mensen net zo hard achteruit gaan als de opgetelde uren in een enkele nacht te hebben gemist. Het slaaptekort is gewoon hetzelfde en alle gevolgen daarmee ook.

Slaapschuld kunnen we dan ook eenvoudig berekenen.

Hoeveelheid benodigde uren slaap – de hoeveelheid uren geslapen = slaapschuld

Dus 1 nacht volledig overslaan is hetzelfde als 1 uur voor 8 nachten achter elkaar te missen [Matthew Walker, Why we sleep].

Kijken we naar semi korte termijn, zoals slaaptekort opgedaan in 1 week, dan laat wetenschappelijk onderzoek het volgende zien.

Een andere groep gezonde jonge mensen lieten onderzoekers 5 dagen achter elkaar 4 uur per nacht slapen.

Beperkte slaap gedurende de 5-daagse periode verhoogde de activiteit van de linker amygdala in reactie op de gezichtsuitdrukking van angst, terwijl een gelukkige gezichtsuitdrukking de activiteit niet veranderde. Beperkte slaap resulteerde ook in een significante afname van de functionele connectiviteit tussen de amygdala en de ventrale anterieure cingulate cortex (vACC) in verhouding tot de mate van slaapschuld (zoals aangegeven door het percentage slow wave slaap en δ wave vermogen). Deze afname was significant gecorreleerd met activering van de linker amygdala en verslechtering van de subjectieve stemmingstoestand. Kortom: verhoging van stress, meer angst en depressieve gevoelens en een algeheel meer negatieve emotionele balans [Yuki Motomura 2013]

Benodigd aantal uren slaap
Dat mensen een variërende hoeveelheid slaap nodig hebben tussen de 6 en 9 uur is helder maar wat heb je als individu dan nodig? De meest eenvoudige vuistregel die je kunt toepassen is dat, als je naar bed gaat en zelf wakker wordt (dus zonder wekker) en je je uitgerust en energiek voelt dan heb je voldoende geslapen. Om dit precies en zeker te weten is een dergelijke vuistregel meting niet voor 1 nacht geschikt. Dit heeft te maken dat slaapschuld niet in een nacht kan worden opgelost. Effecten kunnen later zichtbaar en voelbaar worden en dus kunnen we eerder opgedaan slaaptekort van een paar dagen ervoor soms pas merken nadat we een nacht juist goed geslapen hebben. Zonder kennis en inzicht kan dit enorm verwarrend zijn. Het is dan ook niet vreemd dat mensen kunnen stellen dat ze zich goed voelen na een korte nacht en juist slecht van extra slapen. Slaaptekort kan als een golfbeweging vertraagd merkbaar worden. Dit verklaart deels ook waarom mensen kunnen stellen dat ze van een normale hoeveelheid slaap ze zich niet beter of zelfs slechter voelen. Om voor jezelf daarom helder te krijgen wat een voldoende hoeveelheid is dient zoveel mogelijk hetzelfde leefpatroon dagelijks aan gehouden te worden en voor een zo lang mogelijke periode.

Om een idee te krijgen van wat een paar uur langer wakker blijven met een persoon kan doen is een interessant onderzoek gedaan.

Hoe werkt dit nu eigenlijk vooral waarom?
We voelen mogelijk beter als we bijslapen en dat komt omdat we herstellen van ons slaaptekort. Hormonen worden weer aangevuld en het immuunsysteem wordt ook aangesterkt.

Echter, alles dat getraind en bestudeerd was in de dagen voor het slaaptekort is maar zo goed verwerkt als de uren die effectief geslapen zijn. We weten inmiddels wat dit betekent voor langer opblijven en dus later naar bed gaan of dat we eerder opstaan. Beide kan natuurlijk ook.

Ook laat het immuunsysteem zien dat het gefaseerd aansterkt. Zo worden de T-Killercellen vrij snel de dag erna weer aangevuld. Maar andere factoren van ons immuunsysteem kunnen er dagen en weken over doen om te herstellen[L. Besedovsky 2019]

Zo hebben ze aangetoond dat na bijslapen de natuurlijke killer cellen, samen met granulocyten, onder andere al na 1 nacht weer terug waren op het oorspronkelijke level. Dat is dus super. Maar slaap je een nacht maar 2 uur dan zul je de dag er op minstens 10 uren moeten slapen om je adaptieve (aangeleerde) immuunsysteem (gedeeltelijk) weer op peil te krijgen. Je krijgt dan bijvoorbeeld je witte bloedcellen (leukocyten en neutrofielen), en hiermee je eerste lijn-weerbaarheid tegen bacteriën en allergieën, weer naar normaal niveau. Maar je adaptieve immuunsysteem heeft veel meer tijd nodig. Zo geldt helaas voor T-lymfocyten dat deze veel meer tijd nodig hebben om te herstellen [Besedovsky 2019]. En laten de T-cellen uit je adaptieve immuunsysteem nou net uitgeput raken door een corona infectie [NRC 2020][Runhong Zhou 2020]. Wat dus wederom maakt dat slaaptekort opgebouwd op korte en op lange termijn gewoon een risico is. Of mooier gezegd, goed slapen is zeker weten een middel dat je weerbaarder maakt tegen infecties waaronder het corona virus.

Verhoogde stresslevels en ontstekingsreacties
Door slaaptekort raken zoals genoemd cytokines ontregelt. Ontstekingsremmende en -bevorderende cellen raken uit balans. Zo resulteert lange termijn slaaptekort in een continue verhoging van ontstekingsbevorderlijke cytokines. Slaaptekort leidt daarom met name tot ontregelde ontstekingsprocessen [Nayyab Asif 2017]. Zo zien we dat slaaptekort het risico bij infecties verhoogd door uit de hand gelopen ontstekingsprocessen in en door het eigen lichaam. Dit kan acuut zijn bij een verkoudheids-, griep of ander virus. Kenmerkend voor het Corona virus is dat is een droge hoest. Mogelijk is dit het resultaat van overdreven ontstekingsreacties van de longblaasjes waardoor iemand het benauwd kan krijgen en in een ernstig geval zelfs aan de beademing komt [Besedovsky 2019] [NRC 2020].

Als gevolg van slaaptekort ontstaan verhoogde stresslevels en verminderde aanmaak van tryptofaan. Dit is de voorloper van serotonine en melatonine. Verhoogde ontstekingsreacties, verminderde geluks-slaaphormonen is het resultaat [Abid Bhat 2020].Via deze route leidt slaaptekort tot de neerwaarts spiraal van depressiviteit, slapeloosheid etc. Op lange termijn loop je door slaaptekort ook meer risico op ontsteking gerelateerde ziektes als diabetes mellitus en cardiovasculaire aandoeningen. Goed slapen houdt dan ook niet alleen het brein gezond maar het gehele lichaam. [Besedovsky L. 2015]