Les 2 De ‘Schijf van Vijf’ (Voedingscentrum 2016)

Gezond eten betekent dat je met je verstand bewuste keuzes moet maken. En daar kunnen we de ‘Schijf van Vijf’ zeer goed bij gebruiken. Voor de meeste mensen is het eten volgens de Schijf van Vijf al een hele verbetering. De 5 principes zijn:

1. Eet gevarieerd
2. Eet niet te veel en beweeg
3. Gebruik minder verzadigd vet
4. Eet volop groenten, fruit en brood
5. Ga veilig met voedsel om.

2.1 Eet gevarieerd
Als je gevarieerd eet krijgt je lichaam alle stoffen binnen die het nodig heeft. Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsmiddelen bevat dus zal je er variatie in moeten brengen.

2.2 Eet niet te veel en beweeg vaker
Om je gezonde gewicht te behouden, is het belangrijk om gevarieerd en gezond te eten. Eet voedingsmiddelen die niet te veel calorieën bevatten en plan in je leven meer beweegmomenten. Een gezond lichaamsgewicht maakt de kans op het krijgen van ziektes veel kleiner. Iemand met een hoog lichaamsgewicht heeft een veel hogere kans op hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Wees ook zuinig met zout en matig met alcohol.

2.3 Gebruik minder verzadigd vet
Door minder verzadigd vet te gebruiken beperk je de kans op hart- en vaatziekten. Vet is wel nodig als bron van onverzadigde vetzuren, vitamine A, D, E en energie. Gebruik daarom onverzadigde vetten, zoals halvarine, plantaardige oliën en vloeibaar bak- en braadvet. Eet twee keer per week vis, waarvan tenminste een keer vette vis. Deze bevatten gezonde visvetzuren.

2.4 Eet volop groenten, fruit en brood
In een gezonde voeding horen grote porties groenten, fruit en brood. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels en bevatten in verhouding weinig calorieën. Bovendien leveren ze veel voedingsstoffen. Er kan wat meer van gegeten worden, wat belangrijk is voor mensen die op hun gewicht moeten letten. Groenten en fruit verlagen de kans op het krijgen van chronische ziekten.

2.5 Ga veilig met voedsel om
Ga altijd veilig met voedsel om. In voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Neem maatregelen om het risico van voedselinfectie en -vergiftiging te voorkomen of te verkleinen.

Zoals je hiervoor al hebt kunnen lezen, bevat elk voedingsmiddel verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Als we gevarieerd eten krijgt het lichaam de grootste kans om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen.

Zorg dat je uit alle vakken van de Schijf van Vijf je voeding haalt en je zorgt voor een gezonde basis.

• Vak 1: brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
• Vak 2: groenten en fruit
• Vak 3: vis, zuivel, vlees, eieren of vleesvervangers
• Vak 4: boter, olie, bak- en braadproducten
• Vak 5: water, vocht.

Gezond eten levert de voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Samen met voldoende beweging heb je de basis voor een gezond gewicht. Zo verklein je de kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en een aantal vormen van kanker.

Koek, snoep, snacks en sauzen zijn niet opgenomen in de Schijf van Vijf. Deze producten zorgen voor veel calorieën en geven weinig energie. Ze hebben weinig voedingsstoffen. Gebruik niet te veel buiten de Schijf van Vijf.

Een goed dagmenu bestaat uit niet meer dan 3 (hoofd)maaltijden per dag en niet meer dan 3 à 4 tussendoortjes. Sla geen van de hoofdmaaltijden over, zodat je ook geen trek krijgt op verkeerde tijdstippen waardoor je weer snacks gaat eten die veel calorieën bevatten.

Van groenten, fruit en brood kun je veel eten. Deze vezelrijke voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en leveren veel voedingsstoffen. Snacks, zoet of hartig, en frisdranken zorgen voor veel calorieën en maken dik. Als je hier toch een keer behoefte aan hebt, eet en drink ze dan niet te vaak en gebruik kleine hoeveelheden. Vezelrijke voedingsmiddelen geven een voldaan gevoel na de maaltijd en verminderen daardoor de trek in snacks tussen de maaltijden door. De richtlijn van het Voedingscentrum is 200 gram groenten en twee stuks fruit per dag, maar meer mag ook.

Groenten en fruit bevatten ook veel vitamines, zoals vitamine C en B11 (foliumzuur), vezels, mineralen en bioactieve stoffen. Zij verlagen de kans op het krijgen van ziektes.

Breng ook variatie in het eten van groenten en fruit. Elke soort heeft een andere samenstelling dus ook verschillende voedingsstoffen.

In brood zitten veel koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen en Jodium. Kies vooral de volkoren soorten brood. En bij de warme maaltijd aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenpasta of peulvruchten.

Er moet evenwicht zijn tussen de hoeveelheid energie die de voeding levert en de hoeveelheid die het lichaam verbruikt. De energiebalans is dan in evenwicht.

Eet je meer dan dat je verbruikt, dus komt er meer energie binnen dan dat het lichaam nodig heeft en is er risico op overgewicht.

De meeste volwassen mannen tussen 20 en 50 jaar hebben genoeg aan 2500 calorieën per dag, en vrouwen tussen de 20 en 50 jaar aan 2000 calorieën per dag.

Zout en natrium
Er is een verschil tussen natrium en zout. Natrium is belangrijk voor de natrium/kalium verhouding. Natrium vinden we onder andere in zout; 1 gram zout bevat 0,4 gram natrium. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) natrium is maximaal 2,5 gram per dag (± 6,5 gram zout).

Ieder mens heeft zout nodig, bijvoorbeeld om de hoeveelheid vocht in het lichaam te regelen. In bijna alle voedingsmiddelen komt zout voor. Het zout wat van nature in voedingsmiddelen zit, is normaal gesproken voldoende. Maar in veel producten wordt nog extra zout toegevoegd als smaakversterker. Ook voegen we zelf vaak zout aan het eten toe om het op smaak te brengen. Door te veel zout te eten wordt het risico op een hoge bloeddruk groter.

Probeer je zoute chips en zoutjes te vervangen voor pel pinda’s en studentenhaver. Of ongezouten noten. Kant-en-klaar maaltijden bevatten ook veel zout. Lees het etiket en probeer deze maaltijden zo min mogelijk te gebruiken. Voeg weinig zout toe aan het eten.

Gebruik liever smaakmakers, zoals verse kruiden en knoflook. Pas ook op met zoute smaakmakers, zoals maggi, bouillonblokjes, ketjap, worcestersaus, mosterd en sambal.

Gebruik je dan toch zout, kies dan voor jodiumzout. Jodium is nodig voor de werking van de schildklier.

De vochtbalans
Ons lichaam bestaat voor ongeveer 66% (=gemiddeld 37 liter) uit water. Water zit in al onze organen en wordt door het hele lichaam getransporteerd om allerlei biologische functies te ondersteunen. Alle reacties in ons lichaam verlopen in een vochtige omgeving. Verder heeft water een structuur functie. Zo bestaan onze hersenen voor 75% uit water, botten voor 25% en ons bloed voor 83%. Dit verklaart waarom een mens ongeveer een maand zonder voedsel kan overleven, maar hooguit een week zonder water. Andere belangrijke functies van water zijn de temperatuur regulatie van ons lichaam en het verwijderen (oplossen) van afvalstoffen. Is er onvoldoende vocht, dan ontstaan er kristallen in ons lichaam door bijvoorbeeld ophoping van vetten, calcium of urinezuur. Het is kortom belangrijk om de vochtinname via je voeding (ook vast voedsel telt mee) op peil te houden, maar een teveel is zeker niet goed. Als je structureel te veel water inneemt, spoelt je lichaam ook goede voedingsstoffen uit je lichaam. 2 liter water is hierbij de gezonde richtlijn.

Koffie
Koffie is in kleine hoeveelheden per dag gunstig voor de werking van de darmen.
De looistoffen in koffie zorgen namelijk dat de darmen optimaal werken. Echter te veel koffie zorgt voor verstoppingen. Koffie bevat ook cafeïne, een opwekkende stof die het zenuwstelsel, de hartslag en de ademhaling stimuleren. Als gezegd, in kleine hoeveelheden is koffie geen probleem, maar bij te veel gebruik verstopt koffie het maag-darm kanaal en komt er te veel cafeïne in het lichaam. De verstoppingen kunnen eventueel tegengegaan worden door melk aan de koffie toe te voegen, echter aan melk zitten ook weer nadelen. Het advies voor koffie is dan ook maximaal 450 milliliter per dag (3 kopjes). Een ander nadeel van koffie is dat het vocht afdrijft, neem dan ook bij ieder kopje koffie een kopje water van gelijke hoeveelheid.

Thee
De traditionele theesoorten bevatten allemaal theïne, een stof die nagenoeg gelijk is aan cafeïne qua effecten in het lichaam. Het gaat hierbij dan om de zwarte thee (traditionele thee), yerba mate en groene thee. Theesoorten als Rooibos, Sterrenmunt en Kamille bevatten geen theïne en het is voor de radicaaldruk dus geen probleem dit te gebruiken. Het bijzondere aan groene thee en yerba mate is dat het zelf ook antioxidanten zijn, en hiermee meer goed dan kwaad doen in het lichaam. Ze beschermen het lichaam tegen de effecten van de eigen theïne, maar ook tegen andere radicaaldruk in het lichaam. Groene thee en yerba mate zijn dan ook zeer gezond om te gebruiken, zowel in theevorm als in tabletvorm.