Les 1 Algemeen

1.1 Diëten werken niet
Onderzoek na onderzoek toont telkens weer aan dat diëten niet werken. 99% van de mensen die een dieet volgt komt weer terug op het oude gewicht. En nog erger, vaak zwaarder dan voorheen. Dat is het bekende jojo-effect. Hoe meer je gelijnd hebt, hoe lastiger het is om af te vallen. Het heeft dus geen zin om jezelf uit te hongeren omdat je je lichaam daarmee alleen maar te kort doet. Zeker wanneer je minder calorieën eet dan je BMR. Een dieet van 500 of 1000 kcal kan niet gezond zijn. Om af te vallen is het juist belangrijk dat alle processen in je lichaam optimaal werken; je spijsvertering, je hormoonhuishouding, je vetverbranding etc. En daar heeft je lichaam goede bouwstoffen voor nodig. Dus vooral gezond, voedzaam eten. Anders raakt je lichaam ondervoed.

Calorie-restrictie is wel de enige manier om af te vallen. Om af te vallen zal je minder calorieën moeten eten dan je verbruikt (negatieve energiebalans). Maar doe dit op een gezonde manier met uitgebalanceerde voeding met voldoende variatie. Dus de juiste verhoudingen koolhydraten, eiwitten, vetten en voldoende vitamines en mineralen.


1.2 Afvallen doe je in de keuken
Bewegen is heel belangrijk voor je gezondheid en ook ter ondersteuning van het afvallen. Maar bewegen heeft veel minder effect op het calorieverbruik dan minder eten. Om 1 kg gewicht te verliezen dien je circa 7.000 kcal te verbruiken. Dat is zo’n 12 uur intensief hardlopen. Wil je 1 kg afvallen in de maand dan dien je 3 marathons EXTRA hard te lopen in de maand! Buiten dat dit niet gezond is, geeft het ook aan dat je door sporten alleen niet snel zal afvallen.

Het gaat er vooral om dat er minder calorieën worden genuttigd (in combinatie met beweging). 300 – 500 kcal per dag minder eten heeft al een enorm effect. En dat dit een nieuw (minder calorierijk) eetpatroon wordt dat mensen de rest van hun leven vol kunnen houden.

10% gewichtsreductie heeft al een enorm voordeel op de gezondheid, wanneer mensen te zwaar zijn. Maak doelen daarom vooral realistisch. Er is een verschil tussen slank of gezond willen zijn. Slank is niet per definitie gezond. Er zijn voldoende slanke mensen die heel ongezond zijn, de zogenaamde TOFI’s (Thin on the Outside, Fat on the Inside). Dus slank zijn is niet het ideaal. Gezond zijn is dat wel!


1.3 Verschil tussen honger en dorst
Bedenk dat je lichaam moeilijk het onderscheid kan maken tussen honger en dorst. Vaak denkt men honger te hebben, maar heeft men eigenlijk dorst. Wanneer mensen willen afvallen is het van belang dat ze voldoende drinken.


1.4 Verzadiging
Eiwitten zorgen voor meer verzadiging dan koolhydraten, terwijl ze dezelfde hoeveelheid kcal leveren. Daardoor bestaan veel afslankproducten ook vooral uit eiwitten (bijv. Modifast shakes). Zorg dus voor voldoende eiwitten in het voedingsschema.

Daarnaast is het belangrijk om voldoende vezels te eten. Zowel voor een gezonde spijsvertering als voor de verzadiging. Vezelrijke maaltijden verzadigen nu eenmaal beter. Vezels zitten vooral in groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten, zaden en pitten.


1.5 Voedselbeloning
Waarom eten we meer dan we nodig hebben? Omdat het smakelijk en aantrekkelijk is en/of wordt gepresenteerd. Wanneer de verpakking, de textuur, de geur, kleur, smaak en temperatuur optimaal zijn, eten we er simpelweg meer van. Daar spelen voedselproducenten slim op in. Een ijskoude cola is nu eenmaal lekkerder dan een warme en de textuur en smaak van een Twix zijn perfect op elkaar afgestemd. Hoe lekkerder en smakelijker een product, hoe meer voldoening en beloning dit in de hersenen geeft. Daarom overeten we ons ook snel aan smakelijke producten. Hoe meer we producten combineren, hoe meer we er van eten. Van een bakje kwark met noten, fruit en chocolade eten we meer dan van alleen pure kwark. Om af te vallen loont het vaak om de smakelijkheid te verminderen, zonder dat men een hongergevoel heeft. Haal zoveel mogelijk prikkels uit het voedingsschema en eet zo puur en eenvoudig mogelijk. ‘Saai eten’ helpt!

Vermijd:

  • Junkfood
  • Commercieel bereide producten
  • Restaurants
  • Veel variatie binnen een maaltijd.

Let op met calorierijke producten (zoals noten).


1.6 Vetverbranding
Vetten zijn een langzame brandstof en wordt vooral gebruikt als de hartslag laag is, dus in rust. En vet kan alleen verbranden in combinatie met zuurstof. Naarmate de hartslag omhoog gaat zal het lichaam kiezen voor koolhydraten, die snel kunnen worden omgezet in glucose.

Het lichaam is in staat om tijdens intensiever bewegen in de vetverbranding te gaan zitten of blijven. Dit vraagt wel de nodige training.

Verbranding: brandstof en calorieën bij uur hardlopen

Inspanningbrandstof
Licht intensief, hartslag nauwelijks omhoog goed vol te houden ook bij overgewicht100% vet 100 Kcal per uur
Matig intensief hartslag omhoog – goed vol te houden mits goede gezondheid en geen overgewicht100% vet 200 Kcal per uur
Intensief, hartslag gaat flink omhoog, ademhaling sneller vol te houden bij een redelijk goede conditie75% vet – 25% koolhydraten* 400 Kcal per uur*
Hoog intensief, hartslag en ademhaling hoog vol te houden door getrainde mensen50% vet –50 koolhydraten 500 Kcal per uur
Maximale intensiteit, hartslag heel hoog kort vol te houden – alleen goed getraind25% vet – 75% koolhydraten 600 Kcal per uur
* Voor vetverbranding/ afvallen is ‘intensief’, de beste manier van inspanning.  Niet omdat je procentueel meer vet verbrandt, maar omdat je meer kilocalorieën verbrandt.


1.7 De rol van slapen en slaapproblemen bij dikker worden.[1]
De rol van gezond slapen op je wens om af te vallen is zwaar onderbelicht. Het is met name bekend dat het volgen van een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging belangrijke elementen zijn bij afvallen. Slaapproblemen, zoals moeilijk inslapen, slecht doorslapen of te vroeg wakker worden, saboteren echter al je goed bedoelde inspanningen. Je wordt dik van slecht slapen.

Het is een wetenschappelijk feit dat een gezonde slaap een gelijkwaardige rol inneemt, naast gezonde voeding en genoeg beweging, om je eetlust te reguleren. en je lichaamsgewicht te beheersen. (Fatima Obese rev 2015, Rutters int J Obese 2010)

Wat gebeurt er nu precies tijdens je slaap?

Om te kunnen begrijpen hoe je jezelf slank kunt slapen (of juist dik) gaan we je eetlust en je verbranding eens onder de loep nemen. Hierdoor ga je begrijpen hoe slaap impact kan hebben op je succes om je lichaamsgewicht te beheersen.

Eetlust
Gedurende de slaap neemt je brein bijna geen pauzes. In bepaalde slaapfases is het brein heel hard bezig om bijvoorbeeld groeihormoon naar je cellen te sturen, opgelopen schade te repareren en nieuwe indrukken in het geheugen op te slaan, interne klokken gelijk te laten lopen, grote schoonmaak te houden in het brein en chemische processen in evenwicht te houden. In de ideale situatie verlopen deze processen succesvol en word je fris en fruitig wakker de volgende morgen.

Juist de laatst genoemde taak – chemische processen in evenwicht houden – houdt verband met de regulatie van interne lichaamsprocessen die je slank of juist dik laten worden.

Leptine en Ghreline
Er zijn twee hormonen: Leptine en Ghreline die je, als een soort twee-eiige tweeling, helpen je eetlust te reguleren. Wanneer je genoeg en lekker slaapt krijg je geen ruzie met deze hormonen.

Ghreline vertelt je keurig op tijd wanneer je honger hebt, of dat je meer brandstof nodig hebt. Ondertussen meet Leptine of je verzadigd bent of niet na een maaltijd. Hierdoor weet je of je genoeg gegeten hebt en moet stoppen of dat je nog wat meer kunt eten.

Wat gebeurt er nu na een slapeloze nacht? Deze twee hormonen gaan uit de pas lopen. Je brein corrigeert deze disbalans niet want daar is een heilzame kwalitatief goede nachtrust voor nodig en die ontbreekt als je slecht inslaapt of moeilijk doorslaapt of te vroeg wakker wordt of van alle drie een beetje last hebt. Erger nog… het produceert juist meer Ghreline en minder Leptine. Dit verergert de disbalans en heeft ernstige gevolgen voor je succeswens om af te vallen en je streefgewicht te halen.

Ghreline, in te grote hoeveelheden, gaat vermoeidheid per abuis zien als een signaal om meer energierijk voedsel tot je te nemen. Hierdoor word je juist gevoelig voor junkfood en suikerrijke snacks. Dit snoepen en snaaien is dus het gevolg van je slaapgebrek.

Ondertussen heb je een tekort aan Leptine. Dit resulteert in een meetfout wanneer je een ” vol” gevoel hebt bereikt. Je gaat je dus overeten. Je hebt veel honger en vaak honger of zelfs heel de dag honger.

Wanneer je wilt afvallen in een periode van slaapgebrek kun je in principe even veel afvallen als anders. Maar je hebt veel meer hongergevoel, waardoor het moeilijker wordt om het afvallen vol te houden. Daarbij heb je in alle extra wakkere tijd meer mogelijkheid om te eten. Omdat je je moe voelt heb je minder zin om te bewegen, je zal minder verbranden….zo word je makkelijker dik.

Wanneer volwassenen minder dan 5 uur slapen lopen ze 1,5 keer zoveel kans om dik te worden dan volwassenen die voldoende (7-8 uur) slapen.

Wanneer jonge kinderen minder dan 10 uur slapen lopen ze 2 keer zoveel kans om dit te worden dan kinderen die voldoende (11-15) uur slapen.

Insuline
Laten we nu eens kijken naar je metabolisme (verbranding). Er is nog een derde hormoon -insuline- wat aangemaakt wordt in je alvleesklier. De taak van insuline is om de ingenomen calorieën om te zetten in bruikbare suikers (glycogeen). Glycogeen kan het lichaam gebruiken als brandstof op celniveau. Insuline wordt alleen aan de bloedbaan afgegeven wanneer er calorieën zijn die verwerkt moeten worden.

Door al het snacken en snoepen als gevolg van een slechte nachtrust wordt het heel moeilijk voor de insuline om zijn werk goed te doen. Er zijn dan zoveel calorieën dat het niet meer allemaal keurig verwerkt kan worden tot brandstof voor de cellen. Er blijven heel veel suikerrestanten over in het bloed wat er weer voor zorgt dat je bloedsuikergehalte stijgt.

Tevens zorgt te weinig slaap voor verhoogde ontstekingsstoffen in je bloed. Deze verhoogde ontstekingsactiviteit remt de insuline aanmaak en vergroot de kans op chronische pijn. Na 7 a 8 dagen verstoord slaap-waakritme is al meetbaar dat de stofwisseling verstoord raakt.

Je hebt misschien wel eens gehoord van “insuline resistentie”? Het geeft aan dat je lichaam niet meer in staat is om insuline te herkennen in je bloedsysteem. Dit insuline-regulatie-mechanisme is super belangrijk, en vindt met name in de REM slaap plaats. Maar wanneer dit faalt kun je wel 30% minder gevoelig gaan worden voor insuline. Met als gevolg een langzame verbranding, gewichtstoename en een verhoogde kans op diabetes type 2 of prediabetes.

Slaapgebrek zorgt voor overactiviteit van de hersengebieden die betrokken zijn bij beloning. Je raakt gericht op korte termijn verzadiging en je gaat positieve effecten overschatten ten opzichte van negatieve effecten. Je denkt alleen maar aan de voordelen van snel, lekker en veel eten.

Slapeloosheid beïnvloedt ook je stemming. Je bent sneller somber, angstig of depressief. Je voelt je moe en futloos. Hierdoor gedraag je je sacherijniger dan wanneer je 8 uur zalige slaap achter de rug hebt. Wat ga je doen wanneer je je somber of ellendig voelt….? juist emotie-eten! Je zoekt je voldane geluksgevoel in voedsel, waar je alleen maar weer dik van wordt.

Kun je jezelf Slank Slapen?
Slecht en of te weinig slapen speelt een belangrijke reden bij het wel of niet lukken om af te vallen. Het brengt je interne biologische processen uit balans en veroorzaakt hierdoor verhoogde eetlust en je verzadigingsgevoel komt niet of te laat. Daarnaast reageert je lijf niet meer adequaat op insuline.

Rust, ritme, regelmaat en voldoende lichaamsbeweging zijn belangrijke behandelitems. Regelmatige eetmomenten leveren regelmatige glucosepieken in het bloed. Dit zijn signalen voor je biologische klok dat het dag is. Dit worden ook wel ‘Zeitgebers’ genoemd. Ankerpunten die aangeven of je klok gelijk loopt.

Voldoende slapen is ook van essentieel belang als je wilt afvallen!  Als je per dag een uur langer slaapt, dan zakt het vetpercentage met bijna 3 procent. Onderzoekers van de University of Bristol kwamen tot deze berekening op basis van een analyse van de gegevens van dertig gezonde Griekse vrouwen tussen 30 en 60 jaar. De afname van het vetpercentage blijkt overigens alleen te gelden voor mensen die structureel te kort slapen. Volgens de onderzoekers leidt slaaptekort tot een stijging van het hormoon ghreline, dat een hongergevoel geeft. Slaaptekort laat tegelijkertijd de afgifte van het honger remmende hormoon leptine afnemen. Met andere woorden: voldoende slaap brengt de normale hormonale processen in je lichaam in balans. Conclusie: behandel een slaapprobleem!


[1] https://www.slaapoefentherapie.nl/blog/slapen-overgewicht-obese-slaapproblemen-slank